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閉経や更年期障害がつらい...... 年齢を重ねても健やかに過ごす知恵を看護師が解説

kurashino

加齢による心身の変化はさまざまですが、女性にとって大きな変化のひとつが「閉経」です。月経が止まることで、のぼせやほてり、イライラなどの不快な症状が出ることがあります。これらの症状は「更年期障害」として知られており、閉経の年齢が近づくにつれて徐々に不安を感じる人もいるでしょう。

実は、閉経の影響は更年期障害だけではありません。高血圧や動脈硬化など、さまざまな病気を引き起こすおそれがあります。

閉経や更年期の期間を、できるだけ健やかに過ごす方法はあるのでしょうか?

今回は、閉経の原因やさまざまな病気のリスク、セルフケアの方法などをまとめました。
この記事が自分のからだとうまく付き合い、年齢を重ねても日々穏やかに過ごすための一助になれば、幸いです。

閉経とは? どんなふうに始まるの?

閉経とは、月経が完全に停止し、最後の月経から1年以上月経がないことをいいます。突然月経が止まるわけではなく、閉経が近づくにつれて月経の期間や間隔が不規則になり、徐々に止まります。個人差はありますが、日本人の平均閉経年齢は約50歳といわれています。(※1)

閉経に関連して話題にあがるのが「更年期」です。更年期は、閉経をはさんで前後10年間の期間を指します。たとえば、50歳で閉経を迎えたとしたら、45~55歳が更年期になります。

閉経の原因は、加齢による卵巣機能の低下です。卵巣機能が低下すると女性ホルモンの分泌が不安定になり、次第にホルモン量が少なくなっていきます。

以下は、女性ホルモンと男性ホルモンの推移をライフステージに沿って表したものです。男性ホルモンは老年期に向かってなだらかに減少していますが、女性ホルモンは更年期に入ると急激に減少することが分かります。エストロゲンの急激な減少は、更年期障害にもつながります。

内閣府 「男女共同参画白書(概要版)平成30年度|第2節 男女の健康支援 男性・女性ホルモンの推移」を基に作図

更年期障害だけじゃない! 閉経による心身への影響とは

閉経や更年期の時期は、心身にさまざまな影響があります。代表的なものが更年期障害です。更年期障害は、エストロゲンの急激な減少が原因ですが、全員に起こるわけではありません。まったく症状がない人もいれば、日常生活に支障が出るほどつらく感じる人もいます。主な症状として下記が挙げられます。

  • のぼせ
  • めまい
  • 動悸
  • イライラ
  • 不眠

また、更年期障害の原因はエストロゲンだけではなく、その人の性格や環境、ライフイベントなども関係しています。真面目で几帳面な性格の人、子どもの自立や親の介護でストレスが増えている状態の人は、更年期障害が悪化しやすくなります。

閉経後は、更年期障害が落ち着く一方で、さまざまな病気のリスクが高まります。たとえば、高血圧や動脈硬化、高脂血症、骨粗しょう症などです。閉経とは関係なさそうに思うかもしれませんが、これらの病気もエストロゲンの減少がひとつの要因です。エストロゲンには血管を柔らかくしたり骨量の減少を防いだりする作用があるため、閉経によって発症しやすくなるのです。

以下は、エストロゲンの分泌量と更年期から閉経後に発症しやすい症状をまとめたものです。こうしてみると、エストロゲンには健康を維持するためのさまざまな役割があることが分かります。

女性の健康推進室 ヘルスケアラボ 「更年期障害とは?」の情報を基に作図

閉経にともなう症状のセルフケアとは

これまでお伝えしてきたとおり、閉経は女性にとって大きな転換期です。心身にさまざまな影響があるものの、閉経そのものは避けることができません。そのため、いかにこの不安定な期間を健やかに過ごせるかが大切になります。

セルフケアのポイントは「規則正しい生活」です。健康の土台そのものであり、閉経にまつわる症状の緩和にもつながります。生活リズムが崩れると、自律神経が乱れて症状が悪化するおそれがあります。まずは規則正しい生活を心がけましょう。
意識したいポイントは、以下の四つです。

バランスのよい食事

更年期以降は、高血圧や動脈硬化、骨粗しょう症などの病気のリスクが高くなるとお伝えしました。食材のバランスを意識しつつ、タンパク質やカルシウム、食物繊維など、不足しがちな栄養素をしっかり補うようにしましょう。

適度な運動

運動には、筋肉量の増加やストレス発散など、多くのメリットがあります。骨を強くする効果もあるので、骨粗しょう症の予防にもつながります。また、日光を浴びることで骨を強くするビタミンDが生成されるので、散歩やウォーキングはおすすめです。

健康増進法に基づく「健康日本21」(※2)によると、女性の1日当たりの歩数の目標値は8,300歩です。これは、1日当たりの平均歩数と比べて1,000歩、歩く時間で10分、歩行距離で600~700m程度の増加に相当します。いつもより少し多く歩くように意識しましょう。

十分な睡眠

男女問わず、加齢にともなって睡眠の質が悪くなると感じる人が多くなります。特に女性の場合、更年期障害によって睡眠が浅くなる、なかなか寝付けないなどの症状が出やすくなります。入眠前のお酒やカフェインを控える、朝起きたら太陽の光を浴びるなど、睡眠の質を高める習慣を取り入れましょう。

ストレスをためない

適度なストレスは人生を豊かにしてくれますが、緊張状態が続くのは身体的にも精神的にもよくありません。ストレスを完全になくすことはできないので、休息とのバランスが鍵になります。家族で趣味を楽しむ、気心の知れた友人とおしゃべりをするなど、自分らしいストレス発散方法を見つけましょう。

つらいときは無理せず病院へ

閉経や更年期は、誰にでも起こりうるものです。そのため、何かしらの症状があっても「これくらいは我慢できる」「更年期だから仕方ない」と思ってしまう人がいます。しかし、更年期障害だと思っていたら、実は違う病気だったということもあります。たとえば、のぼりやほてりはバセドウ病、めまいはメニエール病などの疑いがあり、更年期障害だと思ってやり過ごしていたら、そのぶん治療が遅れてしまいます。

また、更年期障害にも下記のような治療法があります。診察を受けたうえで、それぞれの状態に合ったものを選びます。

ホルモン補充療法(HRT)

内服薬や貼り薬などで、女性ホルモンを補充します。エストロゲンのみ補充する方法、エストロゲンとプロゲステロンを補充する方法があります。

睡眠導入剤や抗うつ薬など

精神面の症状がつらい場合には、ホルモン補充療法だけでなくこれらの薬を用いることがあります。

そのほか

カウンセリング、漢方薬の処方なども治療のひとつです。

更年期は、10年間もの長い期間におよびます。「人生これから」というときに、不快な症状で悩まされるのはつらいものです。セルフケアで改善されない、症状が悪化したなどがあれば、無理せず婦人科や女性外来を受診しましょう。

まとめ

閉経や更年期障害は、誰にでも起こるものです。症状や程度も人によって違うので、意識はしつつも心配しすぎないようにして過ごしましょう。

更年期障害が出てくると気持ちもネガティブになるかもしれません。しかし、セルフケアや治療といった対処でその症状を改善できます。更年期特有のものとして当たり前に捉えず、つらければ無理せず病院を受診することをおすすめします。
自分に合った向き合い方で症状をコントロールし、健やかな毎日を過ごしましょう。

※「令和2年度平均年収と学歴調査

※1 日本産婦人科学会 「更年期障害

※2 厚生労働省 「健康日本21(身体活動・運動) 身体活動・運動

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