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カロリーや塩分が気になる外食はチョイ残しでプチダイエット

kurashino

「外食ではご馳走を思う存分食べたいから、ほかの食事を減らそう」と考える方が多いようです。しかし、外食メニューは栄養バランスが偏りがちなため、そのほかの食事の栄養価を削ってしまうと、摂取カロリーを調整できても塩分や脂肪分が過剰であったり、野菜が不足していたりというアンバランスさは解消されず、おすすめできません。そこで、おすすめしたいのが外食のチョイ残しです。年齢を重ねていくと、栄養バランスの偏りは体のトラブルにつながりやすいので注意が必要です。「残すのはもったいない」と思わず、メニューの足し引きを上手に実践し、健康的に過ごす工夫をしましょう。
外食で人気のメニュー3つから、具体的なチョイ残しの方法をご紹介します。なお、今回ご紹介するのは、ダイエットという目的も兼ねて、身長、体重、運動量が標準的である50歳以上の女性の1日におけるエネルギー必要量の目安1800kcalより、やや少なめの1600kcalを目安に計算しています。

うな重

栄養バランス ○

塩分3.4g

野菜の量 ×

850kcal

土用の丑の日などに夏バテ予防として人気が高いうな重。うなぎはタンパク質のほか、ビタミンAやB群、ミネラルなども豊富で栄養価の高い食品です。ただし、コレステロールも多く含むので食べ過ぎには注意してください。うな重と一緒についてくる肝吸いは低エネルギーなので気にする必要はありません。
中程度のうな重に入るうなぎは約80g。約230kcalです。注意しなければならないのは、ぎゅっと詰められたご飯です。お重に330g盛られているとすると、550kcalもあります。高エネルギーのメニューなのでダイエット中にはおすすめできませんが、食べる場合は、うなぎはすべて食べてOK。ご飯は5分の2ほど残したいところです。残すのがためらわれる方も多いでしょうから、注文時にご飯を少なめにしてほしいとお願いしてみるのも良いでしょう。
また、野菜の量が不足していますので、前後の食事で補う工夫をしてください。

和食メニューは、素材をそのまま生かす料理法が多く、洋風料理や中華料理に比べて一般にエネルギーは低めです。しかし丼ものはご飯の量が多く、野菜類はほとんど摂れません。別に野菜料理の小鉢を注文するか、食後に野菜ジュースを飲むのもおすすめです。

ハンバーグステーキセット

栄養バランス ○

塩分4.4g

野菜の量 ◎

920kcal

子どもから大人まで人気があるハンバーグステーキ。高エネルギー高脂質で、ダイエット中は避けたいメニューです。ハンバーグには脂肪の多いひき肉が使われていて、これだけで230kcalあります。栄養のバランスを考えると、ハンバーグは2分の1くらいがよいです。付け合わせの目玉焼きとスイートコーンは残したいところです。ほかは全部食べてOK。残すことがためらわれる方は写真のようにトッピングが多いメニューは避けたり、お肉のグラム数を選択できるお店を選ぶなどの工夫ができます。
洋風料理は、油やバター、生クリーム、チーズなどを使うので、全般的に高脂質であると同時に、高エネルギーのメニューが多いのが難点。しかも料理全体に油が染み込んでいて、残し方が難しいため、エネルギーの調整には不向きです。せっかく注文しても、結局たくさん残さざるをえません。外食で洋風料理を食べた日は、残りの2食で油を摂らない工夫が必要です。また、ドレッシングやソース、パンにつけるバターなどは極力控えるなどの工夫を。一般に、魚介類の料理のほうが肉料理よりもエネルギーが低くおすすめです。
どうしても量を食べたい、残しづらいという方は、セットメニューではなく単品を注文して、サラダを追加するなどの工夫をしてみましょう。

ラーメン

栄養バランス ○

塩分4.8g

野菜の量 ×

480kcal

食べやすいのでついつい手が出がちなラーメンですが、炭水化物以外の栄養に乏しいメニューです。使われているめんの量は150g(420kcal)。総エネルギーのほとんどがめんです。とりわけタンパク質と野菜が不足しています。たとえば、ラーメンの具としてチャーシュー10g(20kcal)のものが1枚のっていたとします。その場合、1食に必要なタンパク質を満たすには、あと2枚は欲しいところです。チャーシューや煮卵などを追加すればタンパク質は補えます。野菜については、食後に野菜ジュースを飲むか、あとの食事で補ってください。塩分のとりすぎを避けるため、スープは飲まず、ほかはすべて食べてOKです。
中華料理は、多種類の食材と香辛料を組み合わせ、さらに油を巧みに使って、複雑な味わいを楽しむ料理。そのため、エネルギー調整するにあたって問題になるのは、使われている食材や調理法がわかりにくいという点。たとえば、料理名は「煮物」であっても、下ごしらえの段階で油にくぐらせてあったり、揚げてあったりする場合が多く、見た目よりエネルギーが高いことが珍しくありません。
麺類は食べやすく高齢者にも人気がありますが、中華めん自体がそばやうどんよりエネルギーが高い点に気をつけてください。できるだけ具だくさんのメニューを選ぶようにし、タンパク質食品と野菜は残さず食べ、スープは必ず残しましょう。

ダイエット中ならコース料理は極力控えて

友人や家族との会食、招待など、外で夕食を摂る機会が多い方もいらっしゃるでしょう。目の前にご馳走が並ぶと、「今日1日くらいは......」と心が揺れ動いてしまいます。しかし、コース料理ともなると、驚くほどの高カロリーですから、一品ずつチョイ残しを実践してください。
和食コースなら、しゃぶしゃぶ、懐石などは1000 kcal前後、洋食・中華コース料理は1500 kcal前後もあるものも珍しくありません。和食コースであれば、野菜料理を中心に食べることを心がけること、洋食コースなら、スープはコンソメスープ、メインは魚料理、デザートのケーキはフルーツに。中華料理なら、取り分ける量で調整しやすいです。取り皿は料理が変わるごとに変え、皿に残った油分は極力摂らないように工夫してみましょう。

※「令和2年度平均年収と学歴調査

引用:鈴木吉彦・塩澤和子著「ダイエットのための外食カロリーBOOK女性版」(主婦の友社)

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