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季節に合わせた快適な睡眠環境の整え方とは?

kurashino

良い睡眠を得るためには、季節や自分に適した環境づくりが大切です。
眠りにつくとき、私たちは体温が下がります。体から熱を放熱することで眠りの準備に入っていくのです。だから体温調節がうまくいかないと寝つきや睡眠の深さに影響してしまいます。例えば、温度や湿度が高い状態でベッドに入ると発汗による体温調節ができにくくなります。逆に寒すぎる環境だと手足の血管が委縮して体から熱を逃さないようにしようとします。結果、眠りの質が落ちてしまうのです。
寝床内は"温度は33℃・湿度50%"の状態が最適といわれています。寝具や寝間着、空調などで寝る際の環境を整えることが重要なのです。
では、どのように整えたらよいのでしょうか。快眠セラピストの三橋美穂さんに季節に合わせた環境の整え方を伺いました。

季節に合わせて「エアコン+寝具・着衣の量」で睡眠環境を整えましょう

寝床内をちょうどよい温かさに保つには「温度」「湿度」「気流」という環境と、「寝具量」「着衣量」「体質」という人の状態、計6つの要素が影響し合っています。快適な温熱環境をつくるには、これらの要素をトータルで考えることが大切です。
私の場合は冷え性なので、就寝時は一年中着込み、寝具の量とエアコンで温度を調整しています。例えば夏、エアコンは27℃設定で、薄手の掛布団をかけます。その際の寝間着はノースリーブの肌着、長そで長ズボンのパジャマに、さらに腹巻とレッグウォーマーを身につけます。夏に着込みすぎでは?と驚く方もいるかもしれませんが、こうして体の近くを保温しておけば、就寝中に掛布団がはだけても寝冷えをするリスクが減りますし、ぐっすり眠れるのです。
でも暑い、寒いという感覚は個人差があるので、着衣の量をどれくらい増やすかは6つの要素のバランスを考えながら見つけてください。そして温度・湿度計を置いて、室温を確認してエアコンを調整しましょう。

夏は熱中症に、冬はヒートショックに要注意です

温熱環境を整える際に注意したい季節は、夏と冬。
蒸し暑い夏は、寝入るのにもぐっすり眠るのにも苦労します。特にシニアに多いのが、「冷房をつけると体がだるくなる」と、エアコンをつけずに就寝しているケース。温度・湿度が上がると熱中症のリスクが高まるため、扇風機だけで乗り切ろうとするのはとても危険です。
そういう場合は、夏でも着衣量を増やして冷房を使いましょう。私も前述したように、夏でもレッグウォーマーや腹巻を愛用して冷房をつけた寝室で就寝しています。

どちらかが寒がり、暑がり、という夫婦が寝室を共にする場合もこの方法が使えます。夫婦どちらかの掛布団を厚くしたり薄くしたり、着衣量を増やしたり減らしたりして、お互いが快眠できるバランスを整えましょう。

【POINT】

夏の睡眠環境の整え方

  • 室温を28℃以下にする。
  • 湿度は40~60%に。
  • 微風があると涼しく感じる。
  • 熱がこもりにくい寝具を選ぶ。通気性の良い敷きパッドの活用を。
  • 体質や環境を考慮して着衣量を調節する。

一方、冬に注意したいのが、寝室でのヒートショックです。ヒートショックとは、急激な温度の変化が原因で血圧が大きく変動することで、失神や、重度の場合は脳梗塞や心筋梗塞につながります。
寝具や着衣を増やすことで布団の中は暖かくて快適。その代わりエアコンはつけず、部屋の中が冷え切っている、なんてことはありませんか? 布団の中の温度は約33℃、夜中にトイレに起きた時の室温が例えば10℃だとしたら、その差は20℃以上にもなります。寝室は、浴室と並んでヒートショックが起こりやすい場所なのです。ヒートショックを防ぐには、エアコンなどを使って室温を18℃以上に保ちましょう。

また、窓からの冷気は室温を下げる大きな原因です。窓に断熱シートを貼ったり、厚手のカーテンを床下まで長めにかけたりして冷気を窓際でシャットアウトしましょう。予算があるなら、できれば断熱リフォームするのがおすすめです。窓を二重するだけでも断熱効果は格段に違います。壁だけ、床だけ、と部分的に断熱素材を用いることもできます。
なお、寒いからといって掛布団を何重にもかけると、寝具の重みで血行が悪くなり体が温まりにくくなります。敷布団を増やす、敷布団の下にアルミシートを敷くなどして保温を高めてください。

【POINT】

冬の室温環境の整え方

  • 室温は18度以上に保つ。
  • 湿度は50%以上に保つ。
  • 窓からの冷気を遮断する。
  • 掛け寝具の量を増やしすぎない。
  • 体質や環境を考慮して着衣量の調節をする。

春と秋は夏や冬に比べて寝やすい季節といえます。しかし季節の変わり目は急に暑くなったり寒くなったりします。就寝時、足元にタオルケットや毛布を用意していつでも掛けられるようにしておき、温度調節できるようにしておきましょう。
また春は、梅雨に向かって湿度が上がり、寝具にダニが発生しやすくなります。シーツやカバーを週に1度洗う、布団を干すなど清潔な環境を保つ、除湿機をかけるなどして環境を整えてください。

【POINT】

春と秋の環境の整え方

  • 足元にタオルケットや毛布を用意する。
  • 除湿器をかける。
  • 布団を干し、シーツやカバーを洗う。
  • 体質や環境を考慮して着衣量を調節する。

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