健康

その枕合っています?イビキや肩こりの原因は枕かも

kurashino

朝起きたら「首が痛い、肩がこる...」というような悩みはありませんか? それは枕が合っていないからかもしれません。
良い寝相とは、"立っている姿勢に近く、体への負担が少ない体勢"を指し、寝具にはそれを保つ役割があります。
枕がないところにゴロンと寝転がると、頭が下がって、首の後ろの部分とベッドに隙間ができます。枕の役割は、この「マットレスと頭から首にかけてできる隙間」埋めて、自然な体勢を保つこと。だから枕選びはとても大切なのです。
では、どのように枕を選んだらよいのでしょう。そこで快眠セラピストの三橋美穂さんに、「自分に合う枕を見つける目安を知る方法」を教えていただきました。

その原因は、"枕が合っていない"ことかもしれません

お悩み

40代女性

寝ても疲れがとれません。

三橋さん

その原因は"枕が合っていない"ことかもしれません。

枕の役割は、「マットレスと頭から首にかけてできる隙間を埋めること」です。枕の高さがちょうどよいと、首がスッっと伸びて、呼吸がスムーズにできます。しかし枕が高すぎたり低すぎたりすると首や肩がこったり、首にしわができたりする原因になってしまうのです。

そこで、枕を選ぶ際に重要視したいのが、素材ではなく「形」と「高さ」。
マットレスにあおむけに寝転がった時に、"立っている時と同じような姿勢がキープできること"が、枕を選ぶ際の目安です。
ちょうどよい枕は、自分で思っているよりも低いケースがほとんどなので、高さで迷ったら低めの枕を買うことをおすすめします。もし低すぎたとしても、タオルを敷いて高さを調整することができるからです。

高さがちょうどよい枕

首がスッと自然に伸び、スムーズに呼吸できます。

高すぎる枕

頭が持ち上げられて顎が下がる。首にしわができやすく、首や肩が突っ張ってコリの原因に。気道が狭くなりイビキもかきやすくなる。歯を食いしばるためほうれい線の原因にもなります。

頸部が高い枕

首が伸びて頭部が下がる。肩こりや口呼吸の原因に。凹凸がきつく頸部が高くなっている枕は欧米人には向いていますが、日本人で合う人は少ない傾向にあります。

低すぎる枕

頭が心臓より下がってしまったり、顎が上がって首の支えがなくなる。顔のむくみやコリの原因になります。

購入する際は、専門店やデパートなどの専門知識を持った人がいるところでアドバイスを聞きながら買うのをおすすめします。枕を試した時に真横から写真を撮って、姿勢や、体とマットレスの隙間の状態を確認してみるのもよいでしょう。
また、合う枕は普段使っているマットレスの硬さによっても変わります。マットレスが柔らかいと、体が沈んで枕との隙間が狭くなるため、その分、枕に高さが必要ないからです。自宅のマットレスの硬さも考慮して選びましょう。

枕選びのチェックポイント

  • あお向けで呼吸が楽にできる
  • 体と枕との一体感があり、枕をしている感じがしない
  • 膝を軽く立て、左右に体を倒しても(横向き)不快でない状態。

旅先ではバスタオルを使った自作枕がおすすめです

旅先で、とても大きなクッション枕だったり、逆に硬すぎる枕だったり...と寝心地の悪い枕にあたってしまうと寝つきに苦労しますよね。そんな時は枕を自分で作ってみましょう。枕はバスタオルで手作りできます。バスタオルの枚数が少なければ、あおむけの時に使う手順①~③だけでもOK。柔らかなタオルのほうが寝心地がよくなります。

また、タオルは横向きに寝る際の体への負担を軽減するのにも役立ちます。
睡眠姿勢はあおむけ、横向き、うつ伏せの3タイプありますが、自分がリラックスできる体勢がベスト。ただし横向きで寝ると腕や足の重みで間接に負担がかかったり、体がねじれて腰に負担がかかったりします。脚の間に折りたたんだバスタオルを挟んだり、二つ折りにして丸めたハンドタオルをウエストにあてたりすれば、体への負担を軽減できます。

バスタオル枕の作り方

<用意するもの>

  • 厚手のバスタオル3~4枚(薄手なら4~5枚)
  • フェイスタオル1枚

<手順>

① バスタオルの長さを半分に折り、さらに半分に折る(四つに折る)。片側を自分の首の長さに合わせて8~10㎝幅に折る。

② さらに長さを半分に折る。

↑右側が寝た時に首にあたる部分。

③ ②の上に寝てみる(①で織り込んだ側を首のほうにする)。低ければ下にバスタオルを重ねて高さを調節する。

↑青いタオルが下に重ねた部分。

④ バスタオル2本をそれぞれ筒状に丸め、③の両サイドに置く。筒状のタオルは中央のタオルより高くなるようにし、横向き寝に対応。

⑤ フェイスタオルを④全体にかけ、ズレないようにして出来上がり。

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