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睡眠の質を改善、寝つきをよくする5つのルールとは?

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ぐっすり眠った後の目覚めは、とっても気持ちがいいですよね。私たちは1日24時間のうち約1/3を睡眠に充てています。ということは、人生の1/3は眠っているということ。そこで注目したいのが睡眠の"質"。睡眠中に私たちは疲れをリカバーしているのですから、食べる物や身だしなみを整えるとの同じように、睡眠をもっと大切にしたいですね。
そこで快眠セラピストの三橋美穂さんに、「眠り」について伺いました。
今回は、5つのルールで睡眠の質を改善する方法を紹介いたします。

良い睡眠、悪い睡眠とは?

睡眠は、長く寝ればよいわけでも、時間通りに寝床につけばいいだけでもありません。
良い睡眠とは、睡眠の「長さ」と「深さ」のバランスが重要です。
一般的に眠りには「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があることはよく知られています。

  • レム睡眠 ⇒ 体の力は抜けていますが、脳は活動している状態。夢を見ながら記憶を整理し、明け方に増えてきます。
  • ノンレム睡眠 ⇒ 脳が休んでいる状態で、4段階の深さがあります。特に深い3段階と4段階を「深睡眠(しんすいみん)」といい、眠り始めに多く、疲労回復のためにからだを休ませてくれます。

健康的な睡眠は、眠り始めが一番深く、目覚めに向かってだんだん眠りが浅くなるというパターンです。寝始めにぐっと深い眠りに入れていて、適度な睡眠時間がとれているというバランスが大切なのです。

悪い睡眠は、寝つきが悪いために深睡眠が短くなり、夜中に何度も目が覚めたりしてレム睡眠も短くなってしまうようなパターンです。このような状況は十分な休息が得られていません。
睡眠が足りないと感じている人は、まずは"寝つきが良い状態"を目指しましょう。
良い寝つきの状態は、働き盛りであれば20分以内、シニアは30分以内に眠れることが目安です。

寝つきをよくするための5つのルール

よい寝付きのためには、就寝のタイミングで眠気が高まっている必要があります。そのために大切なことは、以下の5つです。
①~④が重なると眠気が強くなり、かつ⑤のように寝室が快適だと朝までぐっすり眠れます。どれかひとつだけではなく、全体のバランスを整えることが大切です。睡眠改善のためにぜひ取り組んでみてください。

ルール①「体内時計を整える」

私たちの中には、体内時計があります。体内時計は1日約24時間より少し長いリズムを刻んでいるといわれ、それが1日の時間の移り変わりに同調している必要があります。これが乱れると睡眠の質にも影響します。体内時計を整えるためには「規則的な生活」が大切で、特に「定刻に起きる」「朝日を浴びる」「朝食をとる」の3つがポイントです。

体内時計は体中に存在しますが、そのうちで最も強力なのが脳内にある「中枢時計」。朝日の「光」を浴びることで中枢時計がリセットされ、新しい1日がスタートします。朝起きたらカーテンを開けて自然光を部屋の中に取り込みましょう。
そして体内時計のうち全身の臓器や細胞にあるものを「抹消時計」といい、朝食は抹消時計をリセットしてくれます。朝食は起床後1時間以内にとるのがベスト。内臓が動き出すと全身の体内時計の調和がとれ、体温やホルモン分泌、代謝などのリズム、そして睡眠や覚醒のリズムが整います。
この体内時計を狂わせる原因のひとつが朝寝坊。体内時計が狂うと睡眠も浅くなってしまうので、毎日定刻に起きる規則正しい生活が大切です。

ルール②「日中は活動的に過ごす」

私たちが眠くなるのは、朝起きてから活動している間に、眠気の素になる「睡眠物質」が脳内にたまっていくからです。睡眠物質が一定量を超えると、急速に眠気が強くなります。睡眠物質は脳をよく使うことでたまるので、運動をしたり、仕事をしたり、人と会ったりするなど日中は活動的に過ごしましょう。
しかし活動して疲れたからといって長い昼寝をしてしまうと、脳内の睡眠物質が減ってしまって夜に寝つけなくなるので逆効果。仮眠は就寝の8時間前までに、20分以内(シニアは30分以内)にとどめましょう。

ルール③「体温のメリハリをつくる」

人の体温は1日の中で約1℃の高低差があり、眠る約5時間前が最も高く、起床の約2時間前が最も低くなります。就寝前にいったん体温を上げると、その後体温が下がっていくことで眠気が強くなり、寝つきが良くなります。そのために体温を上げる効果的な方法が、運動と入浴です。
運動はジョギングやウォーキングなどの軽いものでOKです。就寝3時間以上前が良いと言われています。
入浴は就寝直前だと体温が上がって覚醒してしまうので、就寝1~2時間前にとるのが理想です。38~40℃(冬は39~41℃)のぬるめの湯船に15~20分ほど浸かりましょう。

ルール④「就寝前はリラックスする」

神経が高ぶっていると、疲れていてもなかなか寝つけません。就寝前はストレッチをして体をほぐしたり、アロマをたいたりして、心身をリラックスする時間を持ちましょう。
なお、起床時は朝日を浴びることが大切ですが、就寝前に蛍光灯の白い光を過度に浴びるのは体内時計を後ろに送らせてしまう働きがあるため避けましょう。就寝前は間接照明やキャンドルなどのオレンジ色の暖かい光がおすすめです。

ルール⑤「寝室を快適な環境にする」

1年を通して快適に感じられる寝床内の温湿度は「温度33℃±1℃、湿度50%±5%」。それは「温度」「湿度」「気流」という環境、「寝具量」「着衣量」「体質」という人の状態の6つの要素が影響し合って作られます。寝床内を快適な温湿度にするため、室温は18~28℃に、部屋の湿度は40~60%に保ち、季節や体質に合わせた寝具や着衣の量にしましょう。
また就寝時は、照明はすべて消して真っ暗にしましょう。

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