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ヨガで呼吸を整えて、更年期のウツウツ気分をケア

kurashino

心身をリラックスさせ、こころの安定ややすらぎをもたらしてくれるヨガ。どんな方にもおすすめできる健康法ですが、この連載では、大人の女性特有の不調にアプローチするヨガをヨガインストラクターの荻原由紀さんが指南。メディカル発想に基づく理論と、大人の女性が無理なくできて効果的なポーズをわかりやすく解説します!

※ご紹介のヨガは病気の治癒・回復を保証するものではありません。
※からだに強い痛みがある場合やヨガ中に痛みが出た場合は、無理に行わないでください。

なるべくたくさんの方にチャレンジしていただけるよう、無理なくできるポーズを考えました。ポーズの多くは椅子に座ってできますので、あぐらがつらい方は座ってポーズをとってみてください。

【第1回】呼吸を整えて、更年期のウツウツ気分をケア

更年期、あるいは更年期後、女性はウツウツ気分になる方が多いといわれています。それは女性ホルモンと関係があるといわれていますが、なぜ、女性ホルモンがこころ=脳に影響をおよぼすのでしょう?

女性は閉経すると、卵巣の組織に変化が訪れます。卵巣にある卵胞が消失し、排卵も停止するため、女性ホルモンの一種である「エストロゲン」や「プロゲステロン」の分泌が低下・消失します。

このホルモンは、実は脳の視床下部からの司令により分泌されているため、分泌そのものが減ってしまうと脳がパニックになってしまうのです。
これが、ウツウツ気分の正体。さらに脳の視床下部は、呼吸や発汗、精神活動を司る自律神経のコントロールセンターのため、ホットフラッシュや動悸、イライラなど、いわゆる更年期障害が起こってしまうのです。

自律神経そのものを自分の意思でコントロールするのは難しいので、ウツウツ気分の解決方法は、呼吸を整え、リラックスした深い呼吸をできるようにすることで、諸症状とうまく向き合えるようにすること。深い呼吸は、心身をリラックスさせてくれる副交感神経が優位にさせ、自律神経を整えるのに役立ちます。
ただし、肺を覆う肋骨まわりの筋肉が硬くなっていると呼吸がしにくくなるため、まずはその部分をゆるめて胸を開きやすくし、呼吸をスムーズにできるようにしましょう。

また、呼吸のコントロールは、すべてのヨガのベースでもあります。ウツウツ気分と直接関係がない方でも、まずはこの呼吸法からマスターし、他のポーズでも意識できるようにしましょう。

年齢を重ねた方のからだに触れると、力が入っている方がとても多いんです。ぜひ呼吸法を身につけて、日ごろからリラックスを心がけてくださいね。

【ポーズ1】基本の呼吸法

1.肩の力を抜き、背筋を伸ばしてあぐらをかきます。骨盤(座ってお尻を触ったときに当たる骨)から背中のラインが一直線になるのをイメージしましょう。両手は太ももの上に置き、あごを引いて軽く目を閉じます。

2.鼻で息を吐ききったら、今度はお腹のなかの風船を膨らませるようなイメージで鼻から息を吸います。吐くときは風船をしぼませるイメージでお腹が動いているのを感じましょう。

※なるべくゆっくり呼吸を5回繰り返すことから始めてみましょう(自分が心地いいと思うだけ続けましょう)。

【ポーズ2】胸を開きやすくする呼吸法のバリエーション

肩に手を置き、肩をまわしながら呼吸をします

タオルの端と端を持ち、腕を曲げずに背中側に引きます

右手を床に置き、左手をからだごと倒します

肩に力を入れて、顔に近づけ、一気に脱力します

大きなボールを抱えるイメージで背筋を丸めます

手を背後で組み、あごを上に向けて肩甲骨を寄せます

いかがでしたか? 呼吸のバリエーションはすべて行う必要はありません。からだが開いて呼吸が楽にできるポーズを、好きなときに好きなだけ試してみてくださいね。

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