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大人の不調にアプローチ おうちでヨガ

kurashino

心身をリラックスさせ、心の安定ややすらぎをもたらしてくれるヨガ。どんな方にもおすすめできる健康法ですが、この連載では特に、大人の女性特有の不調にアプローチするヨガをヨガインストラクターの荻原由紀さんが指南。メディカル発想に基づく理論と、大人の女性が無理なくできて効果的なポーズをわかりやすく解説します!

※ご紹介のヨガは病気の治癒・回復を保証するものではありません。
※からだに強い痛みがある場合やヨガ中に痛みが出た場合は、無理に行わないでください。

歳を取ると腰が曲がるのはなぜ? 背中を鍛えて姿勢スッキリ!

写真にさりげなく映り込んだ自分の背中、思いのほか猫背でドキッとしたことありませんか? そんな方は要注意。将来、背中や腰が曲がる「円背(えんぱい)」になる可能性があります。円背は、物を持ったり拾ったりなど、日常生活での姿勢が関係すると言われ、猫背がちの方はその影響をより濃く受けますので、普段から正しい姿勢を心がけたいものです。

でも、なぜ年齢を重ねると背中が曲がってしまうのでしょう? やはりこれも「加齢による筋力の低下」が原因のひとつに挙げられます。

本来美しい姿勢の背骨は自然なS字のカーブを描いているのですが、加齢によって姿勢を維持するための体幹が弱ると、体を支えるバランスが崩れ、猫背がちな方はより上半身が前方に傾いていきます。これが習慣化することで、本来のS字のカーブがなくなり、背中が丸くなった円背へとつながっていくのです。

特に女性に多く見受けられるのが「骨粗しょう症」です。
更年期後、骨の形成を促進する「エストロゲン」が欠乏し、骨粗しょう症のリスクが高まります。骨密度が低くなると、不自然な姿勢によってもろくなった骨が圧迫され「圧迫骨折」を引き落とすことも。他にも呼吸が浅くなることでさらに筋力が低下したり、背中が丸まりあごが上がることで、誤嚥につながってしまう可能性もあります。

この円背を予防するには、普段から正しい姿勢を意識することに加え、頭蓋骨から骨盤にかけて背中に伸びる筋肉「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」を鍛えるのがおすすめです。
「脊柱起立筋」には背骨を支える働きがあり、私たちが直立できるのも中腰で物を持っても腰が曲がらずにいられるのも、この筋肉のおかげなのです。

荻原さん

今回は、主に背中の筋肉を鍛えます。急にやりすぎると背中をつってしまったり、腰に痛みが出る場合もありますので、体をまるめてお休みしながら行いましょう。

ポーズ1 ねじりのポーズ

ポーズの目安:左右5呼吸

  1. 床に座り、骨盤を立てて長座の姿勢になってから、左足を右足の外側に持っていきます。
  2. 左手を後ろに置き、右手は左足の内側に添えます。準備ができたら息を吸います。
  3. 息を吐きながら、目線を左肩の向こう側を見るようにします。左ひざと右手を押しあうようにして、さらにねじりを深め、5呼吸キープしましょう。終わったら反対側も同様に行います。

ポーズ2 船のポーズ

ポーズの目安:5呼吸

  1. 脚を曲げて体育座りをし、背筋を伸ばします。手はももの脇に添えましょう。
  2. 体重を後ろに移動させながら、下腹部を引き締めて、つま先を床から離します。持ち上げられそうならすねを床と平行になるくらいまで持ち上げてみましょう。このまま5呼吸キープします。
  3. 余裕がある方は、腕を放してそのまま5呼吸キープしてみましょう。

ポーズ3 バッタのポーズ

ポーズの目安:5呼吸

  1. うつぶせになり、額を床につけます。両腕は体側に沿わせて、手のひらをうえに向け、準備ができたら息を吸います。
  2. 恥骨を床に押すようにして、息を吐きながら頭と胸、両腕、両脚を床から離して持ち上げます。5呼吸キープしましょう。

 

荻原さん

姿勢は背筋だけでなく、腹筋とのバランスも重要。2と3は腹筋もあわせて鍛えられますので、一石二鳥ですよ!

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