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大人の不調にアプローチ おうちでヨガ

kurashino

心身をリラックスさせ、心の安定ややすらぎをもたらしてくれるヨガ。どんな方にもおすすめできる健康法ですが、この連載では特に、大人の女性特有の不調にアプローチするヨガをヨガインストラクターの荻原由紀さんが指南。メディカル発想に基づく理論と、大人の女性が無理なくできて効果的なポーズをわかりやすく解説します!

※ご紹介のヨガは病気の治癒・回復を保証するものではありません。
※からだに強い痛みがある場合やヨガ中に痛みが出た場合は、無理に行わないでください。

前回は腰痛緩和のために、上半身の左右のバランスを整え、正しい姿勢をつくる重要性をお伝えしました。この正しい姿勢を維持するには、体を安定して支えるのに重要な筋肉、つまり体幹が必要です。

厳密に言うと、体幹は胴体そのものを表すことばで、今回注目したいのは体幹のなかでも体の奥深くにある体幹深層筋、つまりインナーマッスルのことです。
体幹深層筋は、腰をコルセットのように包んで支える、縁の下の力持ちのような存在。この筋肉が弱いと、体が後傾しすぎて反り腰になったり、左右アンバランスな姿勢をとったりして余分な負担をかけてしまうため、腰に痛みが起きてしまいます。

今回はそんな体幹深層筋を鍛える3つのヨガをご紹介します。たとえ正しい姿勢をしていたとしても、腰には体重の大部分の負担がかかっています。日ごろから体幹を鍛え、腰への負担を最小限に抑えられるようにしましょう。

なお、体幹が弱い方は、ちょっとした衝撃に踏みこたえることができなくなり、つまずいた時や人とぶつかった時などに重大な怪我につながることもあります。
"体幹を鍛える"というと、いかにもアスリートの方がやるトレーニングに感じられるかもしれませんが、ご年齢を重ねた方こそぜひ取り組んでください。

※椎間板ヘルニアや腰痛すべり症の方は、自己流トレーニングが逆効果になることもあるので、医師に相談してください。

荻原さん

反り腰は、体の負担が腰を通り越して膝に伝わってしまうため、ひざ痛の原因にもなります。反り腰をチェックするには壁を背にして立ち、後頭部、背中、お尻をぴたっとつけて、壁と腰の隙間に手を入れてみましょう。余裕があり過ぎる場合は、骨盤と床を垂直にするように気をつけながら立ってみましょう。

ポーズ1 橋のポーズ

ポーズの目安:5呼吸

1.マットに仰向けになり、膝を立てます。手のひらはマット側に向けましょう。準備ができたら大きく息を吸います。

2.息を吐きながらお尻を上げ、5呼吸キープします。左右のももが開かないように注意しましょう。

荻原さん

おなかと背中をバランスよく鍛えられるポーズです。また、背骨をまっすぐにする状態に導けるため、腰痛予防にさらに効果的です。

ポーズ2 立ち木のポーズ

ポーズの目安:左右5呼吸

1.あごを引いて肩の力を抜き、つま先をまっすぐにそろえて立ちます。足の裏全体でバランスを取るよう意識しましょう。

2.右の足裏を左のかかとにつけます。右足はなるべく左脚に対して垂直に開けるようにします。

3.バランスが安定したら胸の前で手を合わせて5呼吸キープ。終わったら左足でも行いましょう。ぐらぐらしますが、そのバランスをとろうとすることで自然に体幹が鍛えられます。

※余裕がある方は合わせた手を上に伸ばしたり、足の位置を上げてみましょう。ただし、ひざの部分はひざを痛める可能性があるので避けてください。

ポーズ3 ひじつきプランク

ポーズの目安:5呼吸

1.両ひじと両ひざをマットにつけます。

2.片方の脚を後ろに引きます。

3.もう片方の足も引いて、そのまま5呼吸キープ。かかとから頭までが一直線になるようなイメージで、お尻の位置が上がったり下がったりしないように注意しましょう。

荻原さん

プランクは腕のトレーニングに見えがちですが、実際は腹筋を使って上げる力が重要です。体がまっすぐに保てると、インナーマッスルへ自然と負荷がかかるので、腰痛予防におすすめですよ。

荻原さん

なるべくたくさんの方にチャレンジしていただけるよう、無理なくできるポーズを考えました。ポーズの多くは椅子に座ってできますので、胡坐(あぐら)がつらい方は座ってポーズをとってみてください。

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