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大人の不調にアプローチ おうちでヨガ

kurashino

心身をリラックスさせ、心の安定ややすらぎをもたらしてくれるヨガ。どんな方にもおすすめできる健康法ですが、この連載では特に、大人の女性特有の不調にアプローチするヨガをヨガインストラクターの荻原由紀さんが指南。メディカル発想に基づく理論と、大人の女性が無理なくできて効果的なポーズをわかりやすく解説します!

※ご紹介のヨガは病気の治癒・回復を保証するものではありません。
※からだに強い痛みがある場合やヨガ中に痛みが出た場合は、無理に行わないでください。

腰痛は、姿勢の悪さが原因のひとつ。前かがみや片側に重心がかかったまま長時間座っていたり、立ちっぱなしでいたりバランスの崩れた姿勢が続くと腰に負担がかかり、さらに血行が悪くなって腰に痛みが生じます。
しかも、年齢を重ねていくと、上半身を正しく支えるための筋肉(体幹)が弱くなるため、よけいに姿勢が崩れやすくなります。すると、筋肉がからだの一方に引っ張られて、ゆがみや左右差が出始め、姿勢がますます悪化しやすく、腰痛がひどくなるという悪循環に陥ってしまうのです。
この悪循環を断ち切るためにはまず、左右に傾いたからだのバランスを整えることから始めましょう。特にからだの片側に重心がかかっていると、肋骨と骨盤の間の筋肉である「腰方形筋(ようほうけいきん)」が固く縮こまってしまいます。ここをしっかりゆるめてあげると正しい姿勢が取りやすくなります。

ちなみに、「腰方形筋」は、床に置いてある荷物を持ち上げたり、スポーツではゴルフやテニスでスイングなどのからだを回旋したりするのに欠かせない筋肉です。ゴルフなどでスイングをしすぎて痛みを感じる場合は、スポーツを少しお休みし、無理のない程度にこれからご紹介するポーズをゆったりと行ってみてください。

荻原さん

腰痛を解消するために病院では運動を薦められることがありますが、正しい姿勢でなければいくら運動しても腰痛解消を期待できる効果を十分に得られません。まずは正しい姿勢を身につけましょう!

ポーズ1 腰をねじるポーズ

ポーズの目安:左右5呼吸

1.イスに寄りかからないように背もたれの間を少し空けて座ります。おなかに力を入れて背筋を伸ばし、骨盤を立てます(背もたれと背中が一直線になるイメージ)。

2.鼻で息を吸いながら、左手はイスの背もたれに、右手はももの脇に添えます。

3.鼻で息を吐きながらねじりを深めます。からだごとねじりを深めず、骨盤が正面を向いていることを意識しましょう。この姿勢で5呼吸したら、反対側も同じようにねじります。

ポーズ2 片足前屈のポーズ

ポーズの目安:左右5呼吸

1.両足を前に伸ばして座り、つま先を天井に向けます。骨盤を立てるようなイメージで腰と背中をまっすぐに伸ばしましょう。このとき、背中が後ろに傾いてしまうなど骨盤が立ちづらければ、お尻にクッションを入れてもOKです。

2.左ひざを曲げ、太ももに引き寄せて倒し、準備ができたら息を吸いましょう。

3.息を吐きながらからだを前に倒します。股関節から曲げるようにして、手ができるだけ前にいくようにしましょう。手を伸ばすことで、背中の筋肉も一緒にストレッチできます。5回呼吸が終わったら、左右の脚を変えて、同様に行います。

ポーズ3 ダウンドッグ

ポーズの目安:5呼吸。慣れてきたら10呼吸を目標に

1.手とひざを腰幅に開き、マットの上に四つんばいの姿勢になります。肩の真下に手、お尻の真下にひざが来るように意識しましょう。からだをしっかり支えられるように手のひらは広げておきます。準備ができたら大きく息を吸います。

2.息を吐きながら手で床を押して、お尻をななめ上に引き上げます。横から見たときに、からだが三角形になるように背筋を伸ばすのがポイント。つらい場合は、ひざが伸びきらなくてもOKです。この状態で5呼吸キープしましょう。

・バリエーション
上半身に負担がかかってつらい方はイスを使って行いましょう。腰の緊張を取るのに十分な効果があります。

※イスが倒れないよう、注意して行なってください。

荻原さん

いかがでしたか? 次回は正しい姿勢を維持するための体幹の鍛え方をご紹介する予定です。どうぞお楽しみに!

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